Distorsiones Cognitivas: Cómo identificarlas y afrontarlas

La manera en que interpretamos la realidad influye directamente en nuestras emociones y comportamiento. Cuando estos patrones de pensamiento son erróneos, pueden afectar la salud mental y dificultar el bienestar de las personas. Estos procesos son conocidos como distorsiones cognitivas, y saber cómo identificarlas es clave para su abordaje desde la psicoterapia.

En este artículo, exploramos el origen de las distorsiones cognitivas, sus principales tipos y las estrategias terapéuticas más efectivas para modificarlas, con la colaboración de la experta Mg (c). EDI. Ps. Priscilla Rojas.

¿Qué son las distorsiones cognitivas?

Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento irracionales o inexactos que influyen de manera negativa en nuestras emociones y comportamiento. Este concepto fue desarrollado por el psiquiatra Aaron Beck, reconocido como el padre de la terapia cognitivo-conductual (TCC). Según Beck, estos pensamientos suelen ser automáticos y difíciles de modificar, ya que ocurren sin que la persona sea plenamente consciente de ellos. Como resultado, generan interpretaciones sesgadas de la realidad, reforzando estados emocionales como la ansiedad, la frustración o la autocrítica excesiva.

La especialista, Mg (c). EDI. Ps. Priscilla Rojas, explica que, en términos prácticos, las distorsiones cognitivas pueden entenderse como “errores que comete nuestra mente al procesar lo que nos sucede, llevándonos a percibir las situaciones de manera más negativa”. Esto puede afectar el bienestar emocional y limitar el crecimiento personal. Si bien en terapia se trabaja para modificar estos pensamientos, el primer paso fundamental es aprender a identificarlos, detenerlos y reemplazarlos por interpretaciones más equilibradas y realistas.

¿Cómo surgen las distorsiones cognitivas?

Las distorsiones cognitivas se originan a partir de los esquemas cognitivos, estructuras mentales donde almacenamos nuestras experiencias, creencias y expectativas sobre el mundo y nosotros mismos. A lo largo de la vida, desarrollamos estos sistemas para interpretar la realidad y predecir situaciones, lo que nos permite responder de manera eficiente a nuestro entorno. Sin embargo, algunos esquemas pueden llevarnos a interpretar la información de manera sesgada y generar respuestas emocionales o conductuales poco funcionales. Como explica la especialista, “las distorsiones cognitivas ocurren cuando el esquema es desadaptativo, llevándonos a percibir situaciones como más amenazantes o negativas de lo que realmente son”.

Desde la perspectiva del procesamiento de la información, los esquemas cognitivos pueden activarse de manera automática ante ciertos estímulos, influyendo en la forma en que interpretamos nuestras experiencias. Según Schwartz (2021), estas estructuras mentales se almacenan en la memoria a corto y largo plazo, organizándose en constelaciones que se activan en situaciones similares a aquellas en las que fueron adquiridas. En este sentido, las distorsiones cognitivas pueden considerarse intentos de la mente por predecir y reaccionar ante posibles riesgos, aunque muchas veces lo hacen de manera errónea.

¿Cuáles son los tipos más comunes de distorsiones cognitivas?

Ahora bien, existen diversas clasificaciones de las distorsiones cognitivas, dependiendo de cómo se manifiestan y afectan la percepción de la realidad. En términos generales, estas pueden agruparse en grandes categorías, cada una con diferentes tipos específicos de distorsiones. A continuación, se presentan algunos de los grupos más comunes:

Distorsiones inflexibles

Se caracterizan por generar interpretaciones extremas de la realidad, sin considerar matices o alternativas intermedias. Ej:

• Pensamiento todo o nada: Se perciben las situaciones en términos absolutos, como si fueran completamente buenas o completamente malas.
• Falso dilema: Se cree que solo existen dos opciones en una situación, una mala y otra peor, sin considerar otras posibilidades.
• Generalización excesiva: Se asume que, porque algo ocurrió de cierta manera en el pasado, siempre sucederá igual en el futuro.

Malinterpretaciones

Surgen cuando se interpretan erróneamente las acciones o intenciones de los demás, basándose en suposiciones en lugar de hechos. Ej:

• Personalización: Se cree que los comportamientos o comentarios de los demás están dirigidos personalmente hacia uno mismo.
• Falacia de control: Se piensa que se tiene control absoluto sobre todo lo que sucede o, por el contrario, que no se tiene ningún control sobre la propia vida.
• Razonamiento emocional: Se asume que algo es real solo porque se siente de esa manera, sin evidencia objetiva que lo respalde.

Necesidades inventadas

Estas distorsiones establecen expectativas rígidas sobre cómo deberían actuar los demás o cómo debería ser la realidad. Ej:

• Falacia de la justicia: Se espera que el trato recibido por los demás sea equitativo y recíproco, lo que puede generar frustración.
• “Deberías”: Se imponen normas estrictas a uno mismo y a los demás, con expectativas poco flexibles sobre cómo deben comportarse.

Distorsiones que potencian lo negativo

Hacen que los aspectos negativos de una situación se magnifiquen, generando altos niveles de ansiedad o malestar. Ej:

• Maximización: Se exageran los errores o problemas, percibiéndolos como más graves de lo que realmente son.
• Catastrofismo: Se anticipa el peor desenlace posible en cada situación, sin considerar alternativas más equilibradas.
• Descalificación de lo positivo: Se rechazan o minimizan las experiencias positivas, insistiendo en que no cuentan por alguna razón.

Distorsiones que ignoran lo positivo

Se centran únicamente en los aspectos negativos de una experiencia, sin considerar los elementos positivos. Ej:

• Abstracción selectiva: Se presta atención solo a los detalles negativos de una situación, ignorando cualquier aspecto positivo.
• Adivinación: Se asume que el futuro será negativo sin evidencia concreta que respalde esa creencia.
• Lectura del pensamiento: Se cree saber lo que los demás piensan, especialmente cosas negativas, sin tener pruebas de ello.

Distorsiones que ignoran las consecuencias

Se caracterizan por minimizar el impacto de las decisiones en el bienestar a largo plazo. Ej:

• Creencia permisiva: Se justifica la toma de decisiones que afectan negativamente la salud o el bienestar, ignorando sus consecuencias.
• Minimización: Se resta importancia a los problemas o comportamientos negativos, considerándolos insignificantes.
• Falacia de recompensa divina: Se espera que en un futuro los problemas mejoren por sí solos sin tomar una actitud proactiva; o que seremos recompensados de alguna forma.

Si bien estas son algunas de las distorsiones cognitivas más comunes, existen muchas más clasificaciones que pueden ayudar a comprender cómo la mente interpreta la realidad. Identificarlas es un paso clave para aprender a manejarlas y desarrollar una perspectiva más equilibrada y saludable.

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¿A qué trastornos mentales se relacionan las distorsiones cognitivas?

Los patrones de pensamiento característicos de las distorsiones cognitivas pueden intensificar los síntomas de diversos trastornos mentales y dificultar el proceso de recuperación si no se reconocen y abordan adecuadamente en terapia. A continuación, te presentamos las afecciones más comúnmente asociadas a estas formas de procesamiento mental

Depresión

Las personas con depresión suelen presentar pensamientos negativos persistentes y generalizados sobre sí mismas, el mundo y el futuro. Estas interpretaciones sesgadas refuerzan sentimientos de desesperanza, inutilidad y pesimismo, lo que perpetúa el estado depresivo y dificulta el bienestar emocional. Distorsiones como la abstracción selectiva (centrarse solo en lo negativo) y la generalización excesiva (asumir que las experiencias negativas siempre se repetirán) son frecuentes en este trastorno, contribuyendo al mantenimiento del malestar psicológico.

Ansiedad

En los trastornos de ansiedad, las distorsiones cognitivas pueden generar una percepción exagerada del peligro y una anticipación negativa de los eventos futuros. La catastrofización (imaginar el peor escenario posible) y la adivinación (dar por sentado que algo negativo ocurrirá sin pruebas concretas) son ejemplos de cómo estos pensamientos pueden intensificar la sensación de amenaza, provocando respuestas de alerta excesivas y, en algunos casos, ataques de pánico. Estas distorsiones dificultan la regulación emocional y pueden llevar a la evitación de situaciones temidas, lo que refuerza el ciclo de ansiedad.

¿Cómo se identifican las distorsiones cognitivas en pacientes?

Muchas personas desconocen que sus dificultades emocionales pueden estar relacionadas con distorsiones cognitivas. Es común que pacientes con depresión o ansiedad no sean conscientes de que estos patrones de pensamiento están influyendo en su malestar. Por ello, los terapeutas deben emplear herramientas estructuradas para identificar y analizar estas distorsiones en el proceso terapéutico.

Según la experta, “es necesario que se utilicen técnicas más estructuradas para poder identificar y comprender estos patrones de pensamiento en los pacientes”. Entre los métodos más utilizados se encuentran las entrevistas de evaluación cognitiva, que permiten explorar la forma en que la persona interpreta su realidad, y los registros de pensamiento y el automonitoreo colaborativo, que ayudan al paciente a identificar sus propios patrones de pensamiento disfuncionales. Estas herramientas brindan información clave para comprender cómo se generan y mantienen las creencias que contribuyen al malestar emocional, facilitando así un abordaje terapéutico más efectivo.

¿Cómo se aplica la terapia cognitivo conductual para tratar pacientes con distorsiones cognitivas?

El tratamiento de las distorsiones cognitivas requiere un enfoque estructurado que permita a los pacientes identificar, cuestionar y modificar sus patrones de pensamiento disfuncionales. La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una de las intervenciones más eficaces para este propósito, ya que proporciona estrategias concretas para abordar estas distorsiones y promover una interpretación más equilibrada de la realidad.

Reestructuración cognitiva: la técnica clave

Dentro de la TCC, la reestructuración cognitiva es la técnica más utilizada para tratar distorsiones cognitivas. Según la psicóloga, “uno de los puntos clave de la terapia cognitivo-conductual es entrenar a los pacientes para que puedan controlar los pensamientos. Pero controlarlos no significa que desaparezcan, sino que se pueden reducir en frecuencia o intensidad”. Este proceso implica varias estrategias terapéuticas, entre ellas:

• Identificación y cuestionamiento de distorsiones: El paciente aprende a reconocer sus pensamientos automáticos negativos y evaluar su validez.
• Generación de pensamientos alternativos: Se fomenta la construcción de interpretaciones más adaptativas de las experiencias.
• Evaluación de la evidencia: Se analizan pruebas a favor y en contra de los pensamientos distorsionados para desarrollar una visión más objetiva de la realidad.

Otros enfoques complementarios

Si bien la reestructuración cognitiva es la herramienta central dentro de la TCC, existen enfoques complementarios que pueden potenciar el tratamiento. La terapia narrativa, por ejemplo, ayuda a los pacientes a reformular sus experiencias y externalizar sus problemas, permitiéndoles separarse de sus pensamientos distorsionados y reinterpretar su historia personal de una manera más saludable.

Referencias

Clínica Universidad de Navarra (CUN). (s.f.). Distorsión cognitiva. Diccionario Médico. Recuperado de https://www.cun.es/diccionario-medico/terminos/distorsion-cognitiva

Lemos Hoyos, M., Londoño Arredondo, N. H., & Zapata Echavarría, J. A. (2007). Distorsiones cognitivas en personas con dependencia emocional. Informes Psicológicos, 9(1), 55-69. Recuperado de https://revistas.upb.edu.co/index.php/informespsicologicos/article/view/783

Peña, M. E., & Andreu, J. M. (2012). Distorsiones cognitivas: Una revisión sobre sus implicaciones en la conducta agresiva y antisocial. Psicopatología Clínica, Legal y Forense, 12, 85-99. Recuperado de https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6381079

Schwartz, C. (2021). Modelo cognitivo de procesamiento de la información. Comprendiendo los procesos PINE de la cognición. Pinel. Recuperado de https://revistas.unc.edu.ar/index.php/pinelatam/article/download/36231/36523?inline=1