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El Día Mundial del Sueño 2026 nos recuerda que el descanso es un signo vital, no opcional. Descubre por qué dormir bien es esencial para el bienestar del ser humano y las distintas dimensiones en que impacta la salud.
El Día Mundial del Sueño es una iniciativa creada y organizada por la World Sleep Society (WSS) (anteriormente llamada Asociación Mundial de Medicina del Sueño), que se celebra anualmente el viernes anterior al equinoccio de marzo, por lo que este año corresponde el día viernes 13 de marzo.
Este día se creó con los siguientes objetivos:
El sueño puede definirse como un estado conductual y neurofisiológico de reposo recurrente, regulado por mecanismos endógenos circadianos y homeostáticos, durante el cual la conciencia se suspende de forma reversible y el organismo ejecuta procesos de restauración que no pueden realizarse de forma equivalente durante la vigilia. Esta definición distingue al sueño de otros estados de alteración de la conciencia (como el coma, la anestesia o la hibernación), por su carácter activo, autoinducido y fácilmente reversible (Irwin, 2015).
El sueño humano se organiza en dos fases principales: el sueño de movimientos oculares no rápidos (NREM) y el sueño de movimientos oculares rápidos (REM).
El sueño NREM se subdivide en tres etapas de profundidad creciente (N1, N2 y N3), mientras que el sueño REM constituye una fase fisiológicamente diferenciada caracterizada por actividad cerebral de alta frecuencia, atonía muscular y movimientos oculares rápidos. Las etapas N1 a N3 representan aproximadamente el 75 % del tiempo total de sueño, con la mayor proporción correspondiente a N2 (Malik et al, 2018; Patel et al, 2024).
Las necesidades de sueño varían a lo largo del ciclo vital. Es por esto que un panel de expertos convocado por la National Sleep Foundation, tras una revisión sistemática de la literatura científica disponible, estableció las siguientes recomendaciones por grupo etario (Hirshkowitz et al., 2015):
La privación del sueño, tanto aguda (una o pocas noches) como crónica (semanas o meses de sueño insuficiente), se manifiesta en múltiples dimensiones, desde el rendimiento cognitivo hasta la salud emocional, el metabolismo y el sistema inmunológico:
Después de una sola noche durmiendo menos de 6 horas, el rendimiento cognitivo de una persona caería al mismo nivel que si llevara 24 horas sin dormir. Lo más preocupante es que la persona no lo nota, ya que se siente “más o menos”, pero sus tiempos de reacción, su memoria y capacidad de tomar decisiones se están deteriorando (Van Dongen et al., 2003).
Las funciones más afectadas son:
A largo plazo, dormir menos de 6 horas de forma habitual duplica el riesgo de deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer, porque el cerebro no tiene tiempo de limpiar los desechos metabólicos que se acumulan durante el día (Shi et al., 2018; Ju et al., 2014).
Incluso una sola noche de descanso insuficiente puede influir en la capacidad del organismo para procesar la glucosa, generando lo que se conoce como una resistencia transitoria a la insulina (Irwin, 2015). Cuando esta privación de sueño se vuelve recurrente, diversos estudios sugieren que aumenta la probabilidad de desarrollar condiciones metabólicas crónicas, como obesidad o diabetes tipo 2 (Spiegel et al., 2005).
Este fenómeno tiene una base neuroendocrina: la falta de sueño tiende a desequilibrar las hormonas que regulan el apetito. Se ha observado que bajo condiciones de restricción de sueño, los niveles de grelina (la hormona que estimula el hambre) tienden a aumentar, mientras que la leptina (la hormona que señala la saciedad) disminuye (Spiegel et al., 2004).
Este desajuste no solo incrementa la sensación de hambre, sino que también suele inclinar las preferencias alimentarias hacia productos con mayor densidad calórica, especialmente aquellos ricos en grasas y azúcares simples (Irwin, 2015).
A nivel cardiovascular, la evidencia acumulada indica que mantener un descanso habitual de menos de 6 horas se vincula con un incremento en el riesgo de eventos graves. Según investigaciones de seguimiento a largo plazo, esta falta de sueño se asocia con un 15% más de riesgo de sufrir un ictus y un aumento significativo en la probabilidad de desarrollar enfermedad coronaria, actuando como un factor de riesgo independiente de otros elementos como la presión arterial o los niveles de colesterol (Cappuccio et al., 2011).
Cohen et al. (2009) realizaron un experimento en el que expusieron a voluntarios sanos al virus del resfriado común. Los que dormían menos de 7 horas tenían casi 3 veces más probabilidades de enfermarse que los que dormían 8 horas o más, independientemente del estrés, el tabaco u otros factores.
Además, una sola noche de privación de sueño reduce hasta en un 70% la actividad de las células NK (natural killer), encargadas de detectar y eliminar células infectadas o tumorales. Así, el sueño no es solo descanso, es también parte activa del sistema inmune (Irwin, 2015).
La higiene del sueño consiste en un conjunto de recomendaciones conductuales y ambientales que optimizan las condiciones para el sueño. Algunas pautas de higiene del sueño son las siguientes:
La cafeína tiene una vida media de 5-7 horas: una taza de café a las 16:00 horas significa que a medianoche todavía está el 25% de la cafeína activa en sangre.
El ejercicio regular es uno de los mejores promotores del sueño de ondas lentas. Sin embargo, el ejercicio intenso activa el sistema simpático y eleva la temperatura central: evítalo en las 3 horas previas al sueño. El ejercicio moderado por la mañana o a media tarde es óptimo.
Cuidar el sueño y el descanso es uno de los actos de autocuidado con mayor retorno en salud, calidad de vida y longevidad. Se debe ver como uno de los tres pilares fundamentales de la salud, a la par de una buena alimentación y de la actividad física. Invertir en una buena higiene del sueño es invertir en un futuro más saludable.
Sí, una de las funciones del sueño es la consolidación de la memoria y el aprendizaje. Durante el descanso, el cerebro procesa la información del día y la almacena a largo plazo.
Esta sensación es común en la etapa N1, que es la transición entre la vigilia y el sueño. En esta fase de sueño muy ligero es normal experimentar espasmos musculares involuntarios o la sensación de caída.
La evidencia acumulada demuestra que la privación crónica de sueño es un factor de riesgo causal para múltiples enfermedades: diabetes tipo 2, obesidad, hipertensión arterial, enfermedad coronaria, entre otras. Los mecanismos incluyen la inflamación sistémica crónica, la disfunción inmunitaria, la resistencia a la insulina, la desregulación hormonal y la acumulación de metabolitos neurotóxicos. El sueño es, junto con la alimentación y el ejercicio físico, uno de los tres pilares conductuales de la salud.
No, ya que la privación de sueño impacta negativamente en la salud, y para que el sueño sea realmente saludable se requiere regularidad, lo que implica mantener un horario estable de vigilia y sueño todos los días.
El insomnio crónico se define como la dificultad para iniciar o mantener el sueño, o el despertar precoz sin posibilidad de volver a dormir, presente al menos durante un mínimo de 3 meses, con repercusión diurna significativa. Requiere tratamiento profesional cuando interfiere con el funcionamiento laboral, social o personal.
Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., Spiegelhalder, K., Nissen, C., Voderholzer, U., & Riemann, D. (2011). Insomnia as a predictor of depression. Journal of Affective Disorders, 135(1–3), 10–19.
Cappuccio, F. P., Cooper, D., D'Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2011). Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. European Heart Journal, 32(12), 1484–1492. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehr007
Cohen, S., Doyle, W. J., Alper, C. M., Janicki-Deverts, D., & Turner, R. B. (2009). Sleep habits and susceptibility to the common cold. Archives of Internal Medicine, 169(1), 62–67.
Harvey, A. G. (2008). Sleep and circadian rhythms in bipolar disorder. American Journal of Psychiatry, 165(7), 820–829.
Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Adams Hillard, P. J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O'Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., & Ware, J. C. (2015). National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: Final report. Sleep Health, 1(4), 233–243. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2015.10.004
Irwin, M. R. (2015). Why sleep is important for health: A psychoneuroimmunology perspective. Annual Review of Psychology, 66, 143–172. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010213-115205
Ju, Y. E., Lucey, B. P., & Holtzman, D. M. (2014). Sleep and Alzheimer disease pathology--a bidirectional relationship. Nature reviews. Neurology, 10(2), 115–119. https://doi.org/10.1038/nrneurol.2013.269
Malik, J., Lo, Y. L., & Wu, H. T. (2018). Sleep-wake classification via quantifying heart rate variability by convolutional neural network. Physiological measurement, 39(8), 085004. https://doi.org/10.1088/1361-6579/aad5a9
Patel, A. K., Reddy, V., Shumway, K. R., & Araujo, J. F. (2024, 26 de enero). Physiology, sleep stages. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Shi, L., Chen, S. J., Ma, M. Y., Bao, Y. P., Han, Y., Wang, Y. M., & Lu, L. (2018). Sleep disturbances increase the risk of dementia: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 40, 4–16.
Spiegel, K., Leproult, R., L'Hermite-Balériaux, M., Copinschi, G., Penev, P. D., & Van Cauter, E. (2004). Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
Spiegel, K., Knutson, K., Leproult, R., Tasali, E., & Van Cauter, E. (2005). Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and type 2 diabetes. Journal of Applied Physiology, 99(5), 2008–2019. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00660.2005
Van Dongen, H. P. A., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep, 26(2), 117–126
World Sleep Society. (s.f.). https://worldsleepsociety.org/
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